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Décalage horaire et performance

Préparer un déplacement vers un autre fuseau horaire, en vue d'une compétition ou d'une échéance professionnelle : horaires de sommeil, exposition à la lumière, sieste et créneau de performance, jour par jour.

Comment lire ce plan

Le décalage n'est pas à saisir : il est calculé à partir des villes choisies et de la date du voyage, en tenant compte des heures d'été. Paris–Tokyo, par exemple, représente sept heures en septembre mais huit en décembre.

Une escale ne modifie le plan que si l'on y passe au moins une nuit : quelques heures de transit ne laissent pas à l'horloge le temps de se recaler. Une escale d'un ou deux jours, en revanche, permet une adaptation en deux temps, souvent plus confortable sur les trajets très longs.

L'horloge interne se recale principalement grâce à la lumière. Son point de bascule est le minimum thermique, situé environ deux heures avant l'heure de lever habituelle. La lumière reçue après ce moment avance l'horloge ; la lumière reçueavant la retarde. C'est pourquoi les deux fenêtres — lumière recherchée et lumière évitée — comptent autant l'une que l'autre.

Un déplacement vers l'est impose d'avancer l'horloge, ce qui est le plus difficile : environ une heure par jour. Vers l'ouest, il s'agit de la retarder, ce qui est plus facile : environ une heure et demie par jour. Au-delà de neuf heures vers l'est, il devient plus simple de retarder l'horloge que de l'avancer.

Le pic de performance correspond à la fin d'après-midi biologique, lorsque la température centrale culmine. Il suit l'horloge interne, et non l'heure locale : c'est la raison pour laquelle il se déplace au fil de l'adaptation.

Les journées de préparation avant le départ sont exigeantes : se lever plusieurs heures plus tôt suppose souvent une source de lumière artificielle intense. Elles restent facultatives — le plan fonctionne aussi en partant de zéro le jour du départ, au prix d'une adaptation plus tardive.

Pendant le vol, il est utile d'adopter dès l'embarquement les horaires de la destination, et de limiter alcool et caféine, qui dégradent la qualité du sommeil sans accélérer l'adaptation.