Décalage horaire et performance

Ce qui s'appuie sur la littérature

• Sens de l'effet de la lumière. La lumière reçue dans les heures qui suivent le minimum thermique avance l'horloge ; celle reçue dans les heures qui le précèdent la retarde. Les effets sont maximaux dans les trois à six heures de part et d'autre de ce point.
• Vitesse d'adaptation d'environ une heure par jour en avance de phase et une heure et demie en retard, l'asymétrie tenant à une période interne spontanée légèrement supérieure à vingt-quatre heures.
• Pic de performance en fin d'après-midi, au voisinage du maximum de température centrale.
• Sensibilité spectrale maximale autour de 480 nanomètres, qui justifie la période tamisée et chaude avant le coucher.

Ce qui relève d'un choix assumé

• Le minimum thermique est estimé à deux heures avant le lever habituel.La littérature situe ce point entre deux et trois heures avant le réveil. Nous retenons la borne la plus précoce, ce qui décale l'ensemble des fenêtres d'environ une heure par rapport à l'autre borne.
• Le seuil de bascule vers un retard de phase, pour les trajets vers l'est, n'est pas tiré d'une publication. Il est calculé à partir des deux vitesses ci-dessus, comme le point où le détour devient plus rapide que l'avance directe, soit neuf heures trente-six. Il se déplace si l'on corrige les vitesses.
• La fenêtre de lumière du soir est un compromis. L'optimum théorique se situerait plus tard, parfois pendant la période de sommeil elle-même. Nous privilégions la faisabilité et la protection de la nuit.
• Les modalités de sieste retenues, vingt à trente minutes et jamais moins de six heures avant le coucher, relèvent d'une convention pratique courante et non d'une source précise.
• La charge du voyage repose sur un décompte de notre part, et non sur une échelle validée. Un point est attribué à partir de six heures de trajet, deux à partir de dix, trois à partir de quatorze ; un point de plus en cas d'escale, un autre si le vol empiète de plus de trois heures sur la nuit biologique, un dernier au-delà de dix-huit heures d'éveil à l'arrivée. Le total donne les trois niveaux affichés. Ces seuils sont des repères de bon sens, destinés à rendre visible une fatigue que le seul décalage horaire ne décrit pas.
• La durée d'éveil à l'arrivée est un maximum : elle suppose qu'aucun sommeil n'a été possible pendant le vol.
• Les horaires de vol décrivent le déplacement d'une traite. En cas d'escale d'une ou plusieurs nuits, la charge affichée est surestimée.
• La position pendant les vols est interpolée sur les douze heures qui précèdent un changement de lieu, lorsque les horaires ne sont pas renseignés.
• L'écart au fuseau local est plafonné à deux heures lorsqu'une heure d'épreuve est imposée. Ce plafond n'est pas tiré d'une publication : il traduit une contrainte sociale. Aller au-delà supposerait de dormir en plein jour et de vivre à contretemps du pays d'accueil, ce qui n'est pas tenable. Le pic est donc parfois volontairement laissé à distance de l'épreuve, et compensé autrement.
• La banque de sommeil est fixée à une heure, sur les deux nuits qui précèdent l'échéance, par avancée du coucher à lever constant. La durée retenue est une convention ; le principe d'un allongement du sommeil avant un effort est en revanche documenté.
• Trois heures séparent le réveil du décollage dans le calcul du lever imposé par le vol. C'est une estimation pour un trajet individuel. Pour une délégation, avec enregistrement collectif et bagages, elle est probablement courte.
• Les fenêtres en vol sont déduites de la nuit biologique et du sens de l'adaptation. Elles indiquent le bon moment, sans tenir compte du service à bord, du bruit ni de la position assise : elles ne garantissent donc pas de dormir.

• Roach GD, Sargent C. Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight. Frontiers in Physiology, 2019.
• Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA. A Phase Response Curve to Single Bright Light Pulses in Human Subjects. The Journal of Physiology, 2003 ; 549:945-952.
• Eastman CI, Burgess HJ. How To Travel the World Without Jet Lag. Sleep Medicine Clinics, 2009 ; 4(2):241-255.
• Waterhouse J, Drust B, Weinert D, et al. The circadian rhythm of core temperature : origin and some implications for exercise performance. Chronobiology International, 2005.
• Centers for Disease Control and Prevention. Jet Lag Disorder, CDC Yellow Book, édition 2026.